Humana Alimentar - Detalhamento da Dica: 26/03/10 - Cardápio leve + linhaça = fórmula certa para secar as gordurinhas

26/03/10 - Cardápio leve + linhaça = fórmula certa para secar as gordurinhas

Muitos são os benefícios quando utilizada de maneira contínua:
ü      proporciona aumento da defesa celular assim como a redução no ritmo de seu envelhecimento;
ü      diminui a retenção de líquidos, o que alivia os sintomas do período pré-menstrual;
ü      a linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas, um fitoesteróide muito importante no período da menopausa, quando as taxas do hormônio estrógeno são baixas. Ela é um importante agente natural na reposição desse hormônio;
ü      seu consumo regular favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue;
ü      diminui a tensão nervosa (ideal para as pessoas que trabalham sob estresse), contribui no tratamento da pressão nervosa e proporciona uma sensação de calma. 
ü      a linhaça também energiza o cérebro, porque contém nutrientes que estimulam neurotransmissores, melhorando as funções mentais de adultos e idosos.
ü      auxilia no tratamento do sistema cardiovascular, reduzindo o colesterol, controlando a pressão alta e a arritmia cardíaca, prevenindo também a formação de coágulos sanguíneos. 

Combine três colheres de linhaça por dia com uma dieta equilibrada e de baixas calorias (esta tem 1200) e emagreça 6 quilos em 30 dias!

Café da manhã

Opção 1
• ½ papaia
• 1 pote de iogurte de fruta light
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2
• Suco de 1 laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
• 1 fatia de pão integral com linhaça
• 1 fatia média de queijo branco light
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 3
• Vitamina: 1 banana batida com 1 copo (220 ml) de leite de soja, 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 4
• 1 pão árabe pequeno
• 1 col. (sopa) de requeijão light (ou creme de ricota) 
• 1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com hortelã e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
• 1 fruta (abacaxi, melão, morango, pera, maçã) 
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou iogurte desnatado) 
• ½ xíc. (chá) de granola light 
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada 

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 taça de gelatina diet

Opção 2
• 8 amêndoas

Opção 3
• 2 bananas passas

Opção 4
• 1 copo (240 ml) de suco de fruta light (natural ou de caixinha)

Opção 5
• 1 barrinha de cereais integrais light

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) e 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada 
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 1 filé de frango grelhado com molho de iogurte (ou rodelas de cebola)

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 1 prato (raso) de espaguete integral com molho de tomate, brócolis cozidos e tirinhas de filé mignon (ou frango)

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas, pepino e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• ½ concha de lentilha
• 3 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e palmito
• 1 batata média cozida com 1 fio de azeite
• 1 filé de peixe grelhado (assado ou cozido)
• 2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e rodelas de tomate
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão (branco, carioca ou preto)
• 4 almôndegas de carne ao sugo (ou 1 hambúrguer de soja grelhado)
• 2 col. (sopa) de abobrinha refogada

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 pera
• 2 cookies integrais médios

Opção 2
• 1 taça de salada de fruta
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 3
• 2 torradas integrais
• 1 col. (sopa) de cottage (ou creme de ricota)
• 1 col. (sopa) de geleia diet

Opção 4
• 1 pote de iogurte de fruta light
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
• 1 copo (240 ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Jantar

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes 
• Omelete: 2 claras, 1 gema, tomate, cebola, salsa picada, 1 pitada de sal e 1 col. (sopa) de linhaça triturada 
• 1 fatia de pão integral

Opção 2
• 4 col. (sopa) de arroz de forno: arroz integral com ervilha, tomate, cenoura, brócolis cozidos e frango desfiado polvilhado com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada

Opção 3
• Sanduíche: 1 pão árabe médio com 3 col. (sopa) de queijo cottage, 1 col. (sopa) de beterraba ralada, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, folhas verdes, 1 pitada de sal, 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate
• 1 batata grande assada (ou cozida) recheada com ricota amassada com requeijão light, salsa, cubos de peito de peru e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
• 2 col. (sopa) de arroz integral com champignon
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado 
• 2 col. (sopa) de legume cozido (vagem, abobrinha, berinjela)

Ceia

Opção 1
• 1 barrinha de cereais light

Opção 2
• 1 porção de fruta (1/2 manga picada ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão, 10 uvas)

Opção 3
• 1 copo (240 ml) de suco à base de soja light

Opção 4
• 4 damascos secos

Opção 5
• 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado

Tudo sobre a linhaça

Especialistas respondem as principais dúvidas sobre a semente

Quanto preciso consumir de linhaça para emagrecer?
Não existe estudos determinando uma medida exata. Mas os especialistas costumam recomendar de uma a três colheres de sopa (no máximo) da linhaça triturada por dia. Motivo: por ter muita gordura, ela não é magra (tem 60 calorias em cada colher de sopa). Além disso, carrega componentes que, em excesso, podem interferir na absorção dos nutrientes. Mas isso ainda está sendo estudado.

Qual é melhor: marrom ou dourada?
As duas têm o mesmo valor nutricional, segundo a nutricionista carioca Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Só que a dourada (importada) tem um sabor mais suave e a casca menos rígida, o que aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes (facilidade de absorção pelo organismo). Mas, bem triturada, a marrom (nacional) não fica atrás: consumida na forma de farinha, seus componentes também são bem aproveitados pelo organismo. E é mais barata.

Por que é importante triturar a semente antes de comer?
A linhaça tem uma casca muito dura para ser rompida com os dentes. Triturada no liquidificador, essa proteção é vencida e os nutrientes da semente ficam disponíveis. Você ainda pode deixá-la mergulhada na água de um dia para o outro. Fica molinha e fácil de ser quebrada.

Dá para guardá-la já triturada?
Sim. Mas, nesse caso, ela deve ser armazenada num vidro fechado e guardada na geladeira por até 15 dias – mais do que isso fica rançosa e inadequada para o consumo.

Posso comprar a farinha pronta?
Sim. Mas prefira a farinha estabilizada – processo que impede a oxidação da gordura da semente.

A linhaça prende o intestino?
Isso só acontece se você beber pouca água. Como todo alimento rico em fibras, o consumo deve ser combinado a uma ingestão maior de líquido – no mínimo 2 litros por dia.

A cápsula tem o mesmo efeito?
Não. Ela concentra uma quantidade maior de ômega 3, mas não tem as fibras da semente – importantes no processo de emagrecimento. Por isso, é indicada principalmente para a redução do colesterol ou para melhorar a textura da pele. Sem contraindicação, pode ser consumida duas vezes ao dia, antes do almoço e do jantar.

Esse alimento oferece risco?
É raro, mas algumas pessoas podem ser alérgicas à proteína da semente e apresentar reações adversas como manchas na pele, falta de ar, inchaço nos olhos ou lábios. Por isso, o ideal é começar a consumir porções pequenas (1 colher de sobremesa, por exemplo) e observar a resposta do organismo. 

Poderes extras

Mais do que emagrecer, a linhaça faz bem à saúde e à pele. Veja do que ela é capaz.

• Hidratar a pele: após um mês comendo diariamente a semente triturada, 45 voluntárias de um estudo alemão, feito na Universidade de Dusseldorf, notaram a pele menos ressecada. Vermelhidão e escamação também diminuíram. Os pesquisadores associam esses efeitos à ação anti-inflamatória do ômega 3.

• Proteger o coração: a linhaça ainda carrega ômega 6, que, em harmonia com o ômega 3, reduz o mau colesterol, o LDL, responsável por estragos nas artérias. Mais: essa dupla tem poder antioxidante, que, junto com a vitamina E (também presente na semente), barra os radicais livres.

• Amenizar os sintomas da TPM: as lignanas combatem os sintomas (cólica, ansiedade) típicos da pré-menstruação. Esse fi toquímico também ajuda a restabelecer os níveis de estrogênio, hormônio feminino que cai drasticamente quando a mulher deixa de menstruar, diminuindo a capacidade de renovação das células.

A opinião de quem testou 

"Engordei 20 quilos na gravidez e, quatro anos depois, ainda não tinha voltado ao meu peso anterior: 58 quilos. Com dieta e caminhada, enxuguei 3 quilos em dois meses. Resolvi consumir a linhaça pela manhã e fui mais feliz: perdi 4 quilos em 45 dias. Agora estou quase lá!” 

Amanda Fernandes de Oliveira, 27 anos, auxiliar administrativa (altura: 1,61 m, peso anterior: 68 kg, peso atual: 61 kg)

“Já estava fazendo dieta, mas os resultados estavam lentos. Incluí a linhaça no cardápio e emagreci 7 quilos em 40 dias – quase o dobro que na primeira fase! Deixo a semente mergulhada na água de um dia para o outro e bato (inclusive a água) com polpa de fruta. Fica gostoso e sacia.” 

Meyre Mauriciane, 29 anos, assistente administrativa (altura: 1,60 m, peso anterior: 76 kg, peso atual: 69 kg)

“Sigo a orientação do grupo Vigilantes do Peso, que recomenda consumir bastante fibra. Por isso, no café da manhã, misturo a semente triturada ao iogurte ou à fruta. Na TPM, acrescento a linhaça também ao lanche da tarde. Corta a vontade de doce. Em três meses, emagreci 11 quilos."

Fernanda Zanchini, 23 anos, advogada (altura: 1,62 m, peso anterior: 89 kg, peso atual: 78 kg)

Fonte: boaforma.abril.com.br